- Почему возникает прокрастинация — простыми словами
- История возникновения термина
- Признаки
- Причины прокрастинации
- Уравнение Пирса Стила
- Типы прокрастинации
- В чем польза
- Плюсы и минусы
- Последствия
- Как снизить уровень прокрастинации: метод важного и срочного
- Преодоление прокрастинации
- Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией
- Зацикленность на вреде прокрастинации
- Постоянное недовольство самим собой
- Полный отказ от борьбы с прокрастинацией
- Кто чаще других прокрастинирует
- Классные книги о природе прокрастинации
Почему возникает прокрастинация — простыми словами
Мозг человека в среднем весит 1,5 кг и при этом «кушает» 20% всей энергии тела. При этом от правильной работы мозга зависит буквально всё в нашей жизни. Малейший сбой и всё «каюк».
Поэтому мозг очень не любит напрягаться, он так сказать скряга по отношению к свой энергии.
В любой непонятной ситуации мозг будет экономить энергию.
Так вот прокрастинация это способ мозга экономить энергию. Это прошито на физиологическом уровне. Как только на горизонте возникает дело с меткой «Надо», активируется часть мозга, отвечающая за боль.
Никто не любить боль и в ответ на неё мозг просто переключает внимание на что ни будь другое.
Парадокс в том, что одно и тоже дело может в определённый момент вызывать прокрастинацию, а в другой нет.
Да чтож это такое происходит вообще! Что за двойные стандарты?
У нас в сознании будто существует реестр дел, состоящий из двух столбцов. Первый столбец «Сам хочу» там находятся дела, которые вы как будто сами хотите делать, дела так сказать для удовольствия, а второй столбец «Надо» в нём хранятся все дела, которые необходимо сделать.
Так вот, в момент, когда дело перекачёвывает из столбца «Сам хочу» в столбец «Надо» на него моментально вешается ярлык «Энергозатратно».
Другими словами, все дела в столбце «Надо» мозг считает потенциально энергозатратными. Он их так воспринимает по умолчанию, даже если это дела из разряда «поковырять в носу».
Что поделать, так работает эта программа.
Но, нужно понимать, что в момент, когда дело оказалось в столбце «Надо» прокрастинация еще не возникает. Эта подруга приходит в момент ровно перед тем, как вы приняли решение выполнять задачу. Злая феечка, так сказать.
Но что же вызвало эту наглую фею, которая путает наше внимание?
Дело в том, что перед тем как вы решили действовать и еще до того, как пришла прокрастинация, мозг начинает взвешивать действие и результат действия.
На одну чашу весов он кидает действие (сколько будет потрачено энергии, боль от действия), а на другую чашу весов он кидает результат от этого действия (какая будет награда).
Другими словами, мозг вычисляет полезность этого действия (в краткосрочной перспективе).
Отсутствие механизма долгосрочной мотивации — это еще один подарок от наших предков.
В то время люди не мыслили на год вперед, им нужно было здесь и сейчас бежать, и добывать пищу.
Не вышел утром на охоту – вечером мучаешься от голода. Отличная мотивация.
Так вот мозг рассматривает дело, которое вы запланировали на предмет краткосрочной мотивации и если «плюшек» он там не видит, а дело то энергозатратное, а счета оплачивать кто будет? Он зовёт вышибалу по имени прокрастинация, которая вышибает это дело из поля вашего внимания и приводит туда других, более легких и весёлых друзей.
История возникновения термина
Термин прокрастинация возник в 1977 году. В первый раз его употребил исследователь Поль Рингенбах. В СНГ прокрастинация малоизученная дисциплина, несмотря на то, что в конце XX – начале XXI века российские учёные проявляли интерес.
Недостаточно изученная отрасль и привела к легкомысленному отношению к прокрастинаторам.
Данная отрасль психологии незаметно становится важнейшей проблемой XXI века, которую необходимо побороть с помощью психологов.
Признаки
Признаки прокрастинации:
- желание отвлечься на что-то не только перед выполнением задания, но и во время попыток заняться им (выпить кофе, прочитать новости, проверить социальные сети, погулять с собакой и т.д.);
- систематическое невыполнение заданий, сдача в последний момент;
- множественные отговорки и оправдания – прокрастинатор всегда найдет, что сказать, лишь бы не признаваться в истинных причинах просрочки;
- проблемы со сном и другие психологические проблемы, которые постепенно проникают во все сферы жизни.
А вот как выглядит цикл прокрастинации (он постоянно повторяется):
- осознание необходимости выполнить какое-то дело;
- торги с самим собой;
- поиск причин отсрочки и откладывание дела на потом;
- поиск самооправдания;
- осознание проблемы и самокритика.
Проблема откладывания дел уже нашла отражение в народном творчестве. Стала популярной карта прокрастинации – люди рисуют картинки, где хорошо видна суть явления и его признаки:
Причины прокрастинации
Важно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:
- страх неудачи из-за низкой самооценки — самый распространенный фактор;
- перфекционизм — не зная пути к идеальному результату, человек предпочитает не делать вообще;
- самоограничение — подсознательное нежелание становиться успешным и выделять на фоне других;
- непокорность — человек не выполняет задачу, потому что с ней не согласен на подсознательном уровне;
- усталость — бунт организма, симптом эмоционального выгорания.
Также существует теория о “параличе решения”. Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их “съедает” всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины.
Уравнение Пирса Стила
Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.
Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.
- U (Utility) – польза действий.
- Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
- V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
- D (Delay) – временной интервал до получения премии.
- I (Impulsiveness) – импульсивность.
Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.
Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго. Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.
Типы прокрастинации
Существуют разные типы прокрастинации.
- Бытовая: вы откладываете домашние дела. Пропадают продукты, потому что вы не можете начать готовить обед, а срок годности просто истекает. Вы не успеваете убраться перед приходом гостей, потому что не знаете, с чего начать.
- Академическая: это классическая «ночь перед экзаменом». Вы откладываете до последнего подготовку к зачету или выполнение домашнего задания.
- Невротическая: прокрастинация, которая нападает на вас перед принятием важных решений.
- Компульсивная: прокрастинация сопровождает человека постоянно, он откладывает все, ситуация становится критической.
В чем польза
Возможно, вы уже подумали, что прокрастинкация – это вселенское зло. На самом деле она не только опасная, но и полезная – указывает на актуальную проблему в жизни. Если вы заметили, что начали прокрастинировать, то нужно признать это, перестать заполнять пустоту и разобраться в причинах:
- вам не нравится то, чем вы занимаетесь – пора сменить работу;
- вам тяжело, потому что не достает каких-то знаний, компетенций – нужно подтянуть это, заняться повышением мастерства, профессионализма;
- запланированное дело противоречит вашим истинным желаниям, принципам, убеждениям – нужно подумать, с чем это связано, можно ли это исключить из своей жизни, и как это сделать.
А бывает такое, что прокрастинация касается только глобальных, личных планов на жизнь. То есть человек сначала загорается какой-то идеей, а потом устраивает внутренний саботаж. Такое поведение обусловлено жизнью в сценарии неудачника, нелюбовью к себе, хроническим чувством вины, установкой «Я не достоин лучшего, большего, хорошего». Необходимо разбираться с глубокими причинами самосаботажа – акта саморазрушения.
Важно! Перестаньте убегать от прокрастинации и считать ее своим врагом. Она подсказывает, указывает на проблемы в жизни. Подружитесь с ней, расшифруйте и примите подсказку.
Плюсы и минусы
Прокрастинация что это значит – откладывание дел в долгий ящик. Минусы данного процесса мы уже рассмотрели. А есть ли позитивные последствия в прокрастинации? Да, в некоторых моментах, более позднее выполнение задачи может оказаться плюсом:
- экономия времени и сил – у вас нет возможности переделывать работу несколько раз, если вам кажется, что вы ошиблись;
- отсроченный период можно потратить на сбор информации о планируемом деле;
- есть возможность исключить плохие идеи по поводу предстоящих действий, потому что в некоторых ситуациях какой вариант правильный, понимаешь позже.
Но в любом случае, все должно быть в меру, поэтому зная, как избежать прокрастинации, старайтесь не доводить ситуацию до дедлайна.
Последствия
Чтобы от чего-то избавиться раз и навсегда, нужно понимать, зачем с этим бороться. Последствия такого поведения не такие радужные, как вам кажется на первый взгляд. Победить это состояние сразу не так то и просто, да и последствия приводят к болезням.
Начнем с физических последствий. Человек, привыкший откладывать важные дела на потом, ощущает тревогу, гнев и стресс из-за того, что ему всегда не хватает времени. Происходит умственное или физическое перенапряжение, если делать всю работу в последний час. Недосыпание и недоедание (человек вынужден лишаться важных вещей из-за нехватки времени) приводят к недомоганию, головным болям и так далее.
Из моральных или психологических последствий можно выделить:
- чувство вины, так как подводит людей;
- потеря своей продуктивности;
- дезорганизация;
- проблемы с планированием времени;
- затяжная депрессия из-за неудач;
- снижение самооценки;
- развитие лени, когда уже и цели ставить не хочется.
Также не стоит забывать и о последствиях в социальной сфере. Такой человек вряд ли быстро пойдет по карьерной лестнице. Ведь он все откладывает и мало что успевает. Кому тогда понравится такой сотрудник?
Прокрастинация затрагивает и личную сферу человека. Люди становятся менее уверенными в себе, наравне с этим появляются угрызения совести. Это приводит к развитию моральной слабости, а для отношений с любимым(-ой) моральные силы иногда ой как нужны. Вы ведь согласитесь с фразой “за счастье нужно бороться”? Какой же из заядлого прокрастинатора борец?
После такого описания у меня, например, настроение заметно ухудшилось, особенно учитывая то, что я тоже склонна к такому поведению. Но все не так плохо. Мы с вами уже определились, что это не болезнь, а значит, все можно исправить.
Как снизить уровень прокрастинации: метод важного и срочного
В рамках дисциплины Time management («Управление временем») существует целый ряд методик, которые позволяют снизить уровень прокрастинации, уменьшить стресс, повысить реальную отдачу от труда и удовлетворенность от жизни.
Для снижения уровня прокрастинации авторы метода предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:
- важные и срочные дела
- важные и несрочные
- неважные и срочные
- неважные и несрочные
Важное и срочное. Это неотложные дела — аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, угроза жизни, семейный кризис.
Выполняя важные и срочные дела, следует помнить, что все это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно:
- работаю, потому что хочу купить дом;
- занимаюсь с репетитором английским, потому что хочу повысить свой профессиональный уровень;
- посещаю психолога, потому что хочу иметь здоровые отношения в семье;
- иду к стоматологу удалять зуб, потому что мне важно мое здоровье.
Важное и несрочное. Это жизненные цели, планы, важные задачи, что придают смысл жизни. Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их.
Неважное и срочное. Это ежедневные мелочи, такие как уборка (можно нанять помощника по дому), длительные разговоры по телефону с мамой, поход в магазин (можно заказать доставку), проверка почты и новостей в соцсетях, гости по выходным. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать. Но нужно осознавать, что они не слишком существенны, и от них можно отказаться в пользу дел первой и второй категории.
Неважное и несрочное. Это категория ежедневных дел, которые вносят очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам дается время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: ответы на все звонки, болтовня с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.
Преодоление прокрастинации
Если вы решите бороться со своей прокрастинацией, логичным шагом будет обращение к грамотному психологу и совместная работа с ним. В то же время во многом можно помочь себе самостоятельно. Один из путей самостоятельной работы над этой проблемой — это изучение ее особенностей и закономерностей с последующим подбором индивидуальных средств противодействия ей.
Начать стоит с изменения отношения к своей прокрастинации. Вполне возможно, что вы уже совершенно истощены постоянным откладыванием. Беспомощность что-либо с этим сделать вызывает только отвращение и страх, что это никогда не кончится.
Будет непросто, и все же постарайтесь начать относиться к прокрастинации с исследовательским интересом, как к объекту вашего изучения. Попробуйте даже с нетерпением ждать следующего ее проявления, как ученый может пребывать в радостном предвкушении важного опыта. Несколько раз просто последите за собой, за тем, как именно вы откладываете дела. Обратите внимание на то, какие факторы играют решающую роль в вашей прокрастинации:
Вы можете заметить, что причина задержек в том, что вы просто постоянно отвлекаетесь. Вашему вниманию сложно сосредоточиться и удерживаться на задании.
- В этом случае постарайтесь специально подготовиться к работе: выделите на работу специальное время, оградите себя от внимания других людей, отложите интересную книгу, выключите мобильный телефон, заблокируйте доступ к отвлекающим программам и приложениям (социальные сети, игры и т.д.);
- Структурируйте свою работу: выделите главное и второстепенное, определите ближайшие задачи, другими словами, добейтесь ясности и определенности в том, что вам предстоит сделать, причем сделать именно в ближайшее выделенное время;
- Еще один путь – работать в команде. Встречаетесь с коллегами и вместе договариваетесь поддерживать рабочую атмосферу в течение запланированного времени.
Возможно вы поймете, что испытываете тревогу по отношению к запланированной работе. Задача может казаться слишком сложной, слишком масштабной, слишком требовательной к вашим компетенциям. Попробуйте следовать следующим рекомендациям:
- Думайте только о ближайших задачах в работе, а не о конечном результате и его оценке окружающими. Например, вам нужно написать статью. Не стоит фантазировать, какой она в итоге получится и как вы сдадите ее в редакцию или вашему руководителю, какие отзывы получите. Сосредоточьтесь на плане статьи, первом разделе, первых предложениях, первых словах. Постепенно уменьшайте масштаб задачи до того момента, пока не сможете приступить к ней.
- Иногда дело в том, что сложно именно начать работу. В этом случае представьте, что выполняете те или иные части задания и начните с того, который вызывает меньше тревоги. Когда «дело пойдет», с оставшимися частями работы будет проще. В той же статье могут быть разные разделы, какие-то из них вам понятны, какие-то вызывают чувство неуверенности. Начните с того, что легче – всегда важно видеть, что процесс движется.
- В такого рода тревоге всегда велик компонент страха оценки. Чтобы меньше беспокоиться об этом, вспомните, зачем это дело лично вам. Почему именно вы хотите написать эту статью, чем это важно для вас. В идеале приступайте к работе думая о том, что никто не будет принимать и оценивать вашу работу, только вы сами будете ее мерой, только вам самому она нужна.
Может быть, углубившись в себя вы обнаружите недостаток мотивации, безразличие и апатию по отношению к запланированному делу. Это может стать поводом для пересмотра для себя смысла той деятельности, которую вы от себя требуете.
- Задайте себе всерьез вопрос, нужно ли вам то, что вы делаете, имеет ли это смысл для вас (перекликается с работой над страхом оценки). Если ответ отрицательный, то это не повод сразу все бросать. Может быть смысл дела нужно себе напомнить. Предположим, что вы так закопались в подготовке статьи, что уже забыли, зачем вы ее пишете, что в ней интересного лично для вас.
- Может быть обстоятельства изменились, и требуется найти новый смысл. Например, изначально замысел статьи был один, но в процессе обсуждения и подготовки приоритеты поменялись, и вот вы перед фактом, что нужно писать о другом, и новая тема не вызывает сильного энтузиазма. В этом случае нужно решить «задачу на смысл» уже с новой темой.
- Еще способ — спросить себя, каким образом нужно поставить задачу, чтобы интерес по отношению к ней появился. Какие условия выполнения (сроки, место и т.д.) нужны, чтобы желание работать не уходило.
- Однако возможен и такой вариант, когда вы действительно понимаете, что дело, которое вы от себя требуете, никогда по-настоящему не привлекало, и лишь тяготит вас. Тогда нужно принять решение, стоит ли продолжать.
Вполне возможно, что в процессе исследования своей прокрастинации вы найдете сразу несколько или даже все перечисленные здесь факторы. В этом случае действуйте ситуативно. Постарайтесь понять, какой фактор является центральным именно сейчас и работайте с ним.
Перечисленные здесь моменты не исчерпывают возможных причин прокрастинации, но в процессе этой работы над собой вы научитесь быть внимательными и разовьете осознанность по отношению к прокрастинации — это само по себе должно снизить степень выраженности прокрастинации.
Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией
Нередко даже те, кто уверены, что хорошо разбираются в особенностях и проявлениях прокрастинации, в процессе борьбы с ней совершают ошибки. При этом многие из них характерны для большого количества личностей. Ниже представлены ТОП-3 ошибки, которые встречаются чаще всего.
Зацикленность на вреде прокрастинации
Вне всяких сомнений, зачастую прокрастинация – явление вредное. Однако зацикливаться на борьбе с ней не имеет смысла. Многие ошибочно полагают, что прокрастинация абсолютно бесполезная привычка, которая к тому же может только мешать.
Между тем это явление проявляется исключительно как защитная реакция организма. Поэтому наиболее эффективно воспринимать прокрастинацию как естественное проявление. Важно жить в мире с самим собой, тогда всё будет удаваться вне зависимости от препятствий.
Постоянное недовольство самим собой
Нередко прокрастинаторы испытывают постоянное недовольство самими собой, непрерывно упрекают сами себя. Такое поведение связано с тем, что человек думает, что делает что-то не так, но не в состоянии преодолеть неблагоприятные привычки.
На самом деле заниматься самоедством вредно. Это в большинстве случаев сводит на нет все старания. Гораздо лучше думать о чём-либо позитивном. Так можно избежать депрессивного состояния.
Полный отказ от борьбы с прокрастинацией
Вредно не только зацикливать на борьбе с прокрастинацией, но и полностью отказываться от неё. Важно найти гармонию, договориться с самим собой.
Необходимо найти такую деятельность, которая будет приносить удовольствие. При этом нельзя приступать к новому занятию только по той причине, что заканчивать старое нет никакого желания.
С вредными привычками стоит бороться. При этом нельзя постоянно упрекать самого себя в неэффективности. Специалисты рекомендуют не слушать достигаторов, то есть тех, кто уверяет, что всё делает вовремя, и советуют всем поступать также. Важно просто прекратить откладывать все дела на потом и начать работать.
Важно понимать, не стоит тратить жизнь на борьбу с прокрастинацией – лучше повернуть её в свою пользу, заставив работать во благо.
Кто чаще других прокрастинирует
Некоторые люди в силу своей профессии или формы занятости, более склонны к переносу планов на бедующее. Видимо, специфика способствует.
И первые в нашем списке школьники и студенты. Почему-то именно в этот период жизни многим из нас хочется откладывать все «граниты науки» на потом. Эх, молодость.
Далее идут фрилансеры. Продуктивно работать на фрилансе может не каждый. Ты работаешь дома, где может отвлечь от работы все, что угодно: холодильник, диван, сериал, котик-песик. Добавим сюда отсутствие четкого расписания и указующего перста начальства. В результате получим все условия для прокрастинирования. Единственное средство – самодисциплина.
Следующие по списку работники без жесткого графика. «Хочу – работаю, не хочу – отдыхаю». Это малый бизнес, торговля, грузовые и пассажирские перевозки, самозанятые (сантехники, электрики и другие спецы на «вольных хлебах»). Стоит расслабиться и отдаться прокрастинации, как возникает серьезная финансовая проблема.
Обладатели творческих профессий. Без сомнения, такая работа во многом зависит от вдохновения. Все шедевры искусства созданы именно на таком душевном подъёме. Но это рождает привычку ждать Музу даже в обычных, срочных делах.
Классные книги о природе прокрастинации
- «Не откладывай на потом: либо сейчас, либо — слишком поздно!», Т. Хокинс.
- «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино.
- «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре.
- «Нет прокрастинации!», Л. Бабаута.
- «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн.
- «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг.
- «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией», Т. Питчел.
- «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам.
- «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон.
- «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результата», Э. Д. Скотт.
- https://pavel-istomin.ru/prokrastinaciya-eto-prostymi-slovami/
- https://prostymi-slovami.ru/psihologiya/chto-takoe-prokrastinatsiya-prostymi-slovami/
- https://consilium38.ru/anatomiya/prokrastinaciya-chto-eto.html
- https://ria.ru/20210202/prokrastinatsiya-1595739517.html
- https://www.pravmir.ru/prokrastinaciya-kak-borotsya/
- https://levelself.ru/privychki/vrednye/chto-takoe-prokrastinaciya.html
- https://medalvian.ru/zhurnal/formy-i-prichiny-prokrastinacii/
- https://azbyka.ru/zdorovie/prokrastinaciya-kak-ne-otkladyvat-vazhnoe
- https://richpro.ru/stati/chto-takoe-prokrastinacija-prokrastinator-i-kak-perestat-prokrastinirovat.html
- https://patrushewanatoly.ru/chto-takoe-prokrastinaciya-prostymi-slovami/
- https://TopThinkBlog.ru/prokrastinacziya-chto-eto-takoe-prostymi-slovami-i-kak-s-nej-borotsya/