Что такое трекер привычек и как им пользоваться (шаблоны для распечатки)

Трекером называют таблицу, календарь или приложение для определения поставленной цели и отметок о регулярном повторении действия, способного привести к ее достижению. Так можно выработать полезные привычки: для здоровья, начать заниматься спортом, выучить иностранный язык и многое другое.

Что такое трекер привычек, для чего нужен и как работает

Он может представлять собой календарь в виде таблицы, в котором регистрируются цели с фиксацией моментов работы над ними. Основная цель трекера — превратить регулярно выполняемое полезное действие в привычку. Например, ежедневная длительная прогулка, медитации, чтения книг и т.д. 

Исследования показали, что укоренить на подсознательном уровне новую привычку без этого инструмента затруднительно. Требуется регулярное повторение, фиксация проделанного и поощрение (пусть моральное) от собственной исполнительности.

Применение трекера позволяет решить сразу несколько задач:

• наглядное изображение (список, готовый шаблон, график, настенный календарь), служит визуальным триггером, побуждающим к действию;
• по мере заполнения прогресс действий для закрепления привычки становится очевидным, появляется мотивация продолжить начинание;
• поощрением на каждый день выступает возможность поставить галочку или зарисовать квадратик, это действие стимулирует выработку дофамина, повышает настроение.

Внимание! Список помогает ничего не забыть, визуально или графически подсказывает о следующем шаге. Первое напоминает не только о необходимости за 30 дней достичь намеченной цели, второе приносит удовлетворение от выполнения ежедневного задания.

По-другому можно сказать, что трекер — это инфографическое изображение с датами. Примеры не отличаются разнообразием, хотя определяются фантазией, креативностью человека.

Комплекс из выполняемой последовательности является основным секретом, как вырабатывать привычку, а также стимулом, мотиватором и вознаграждением. 

Какие бывают трекеры  

Эксперты называют использование трекера самым легким и доступным инструментом для достижения поставленной цели. Но задачи, стоящие перед человеком, вариабельные, поэтому примеры трекеров привычек можно дифференцировать по разным признакам:  

• продолжительности (на месяц, 60 дней или две недели, для выработки привычного автоматизма в среднем требуется 66 дней);
• направленности: красоты, здорового образа жизни, саморазвития, уборки, финансового планирования, образования и даже постов в соцсетях;
• трекер — это инфографическое изображение с датами: круговая диаграмма, график, таблица с иконками, чек-листы;
• по количеству отслеживаемого: один, три или десяток целенаправленно вырабатываемых (можно поставить целью и 120 полезных привычек, но это окажется затруднительным мероприятием).

Совет! Проще составить список полезных привычек; посмотреть, как можно пользоваться трекером определенного вида; решить, какие следует завести прямо сейчас, а что лучше оставить на потом.

Человек не должен превращаться в раба многочисленных таблиц и графиков, их ведение — не самоцель, а способ закрепить за 30 дней новый навык или избавиться от старого. 

Как выработать привычку с помощью трекера

Можно использовать бумажный, электронный вариант. Скачать понравившийся шаблон для распечатки трекера или чек-листы, разработанные для ежедневника, или отмечать прогресс на мобильном. 

Трекер привычек для детей должен быть понятным, ярким, а вот для взрослого отдается предпочтение удобству ведения.

После этого надо:

• выбрать привычку и оформить трекер (на месяц или более продолжительный срок);
• ежедневно выполнять намеченное;
• вычеркивать дату.

Внимание! Универсальных советов, как следует пользоваться трекером и на какой срок им обзаводиться, нет. Например, трекер для самосовершенствования гораздо продолжительнее по времени и рассчитан не на 30 дней.

Список полезных привычек на каждый день для внедрения в жизнь с помощью трекера

У  разных авторов он может отличаться. Несложно отыскать от 44 до 100 и более привычек на выработку. Ниже предлагаются примеры для его составления и реализации.

Красота и здоровье

В трекер полезных привычек для красивого и ухоженного вида на месяц можно включить 8-ми часовой сон, утренний стакан воды на голодный желудок, прием витаминов, правильный завтрак.

На втором этапе можно подключать утренние и вечерние уходовые процедуры.

Спорт и похудение

В трекеры ценных привычек для похудения можно включить подсчет калорий, дробный прием пищи, отказ от сигарет и кофе. 

Примеры полезных привычек для спорта — улучшение времени, продолжительности, количества упражнений. Есть возможность планирования разных показателей на 30 дней или составление одного для закрепления на месяц.

Саморазвитие и успех

В чек-лист можно включать ежедневное чтение (определенное количество страниц, просмотр полезных видео, аффирмации, медитации). Шаблон для ежедневника или таблицы с иконками следует выбирать наиболее удобный, чтобы не забывать про чек-лист.

Домашние дела

Для анализа удобнее использовать цветной график или список со столбиками, а не таблицу для ежедневника. Сюда можно включить полив растений, сухую и влажную уборку, смену постельного белья, стирку полотенец в ванной.

Примеры и шаблоны трекеров привычек и чек-листов для ежедневника

Ниже приводятся простые и понятные образцы: таблицы, графики, листы, рассчитанные на разные сроки (30 дней и более). Выбирая подходящий, можно использовать распечатки, экран мобильного или собственноручно нарисованную инфографику: все зависит от того, какие ежедневные привычки намечено приобрести.

Какой бы красивый, яркий и удобный трекер не был, внедрение новой привычки в жизнь и доведения ее до автоматизма полностью зависит от приложенных усилий и упорства человека.